Inhaltsverzeichnis
Stress als täglicher Begleiter
Was passiert in deinem Körper bei Stress
Mein Top Stresslevel Senker: Prinzipien der Achtsamkeit
Übungen, um Stress im Alltag zu reduzieren
Stress ist dein täglicher Begleiter?
Wie fühlst du dich? Bist du in deinem Alltag oft gestresst? Hastest du von einem to do zum nächsten, arbeitest eine Liste nach der anderen ab und empfindest deinen Alltag als anstrengend?
Wie du Stress in deinem anstrengenden Alltag reduzieren kannst, liest du in diesem Artikel.
Was passiert in deinem Körper bei Stress
Lasst uns doch erstmal darüber sprechen, was Stress überhaupt ist und was dabei in unserem Körper passiert.
Jeder von uns nimmt Stress ganz unterschiedlich wahr.
Während einige Stresssituationen als anregende Herausforderungen erleben, empfinden andere Menschen es als bedrohlich und fühlen sich von stressigen Situationen fast erdrückt.
Rein medizinisch gesehen ist Stress eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig macht.
Problematisch wird es erst, wenn Stress zu deinem permanenten Begleiter wird. Dann kann er nämlich deinem Körper und deiner Seele ernsthaft schaden.
Unter Stress wird deine Atmung schneller und flacher, deine Muskulatur verspannt sich und dein Blutdruck steigt. Dein Körper befindet sich in einem andauerndem Alarmzustand. Das wirkt sich negativ auf dein Immunsystem aus, bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander und macht dich anfälliger für Angststörungen oder Depressionen.
Machst du dir bewusst, wie gestresst du in deinem Alltag bist?
Um dein Stresslevel zu senken, ist es wichtig, sich diesen überhaupt erstmal bewusst zu machen. Dabei helfen dir die Prinzipien der Achtsamkeit sehr gut.
Genau hinzuschauen, wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu sein - darum geht es in der Achtsamkeitspraxis.
Mein Top Stresslevel Senker:
Die Prinzipien der Achtsamkeit
Was bedeutet es überhaupt, achtsam zu sein? Für mich ist Achtsamkeit nicht der neueste, hippe Trend, dem ich hinterherjage, sondern eine Lebenseinstellung.
Wenn ich Achtsamkeit in mein Leben lasse, bin ich mit allen Sinnen präsent in diesem Augenblick, in diesem Moment, in diesem Atemzug. Präsent bei sich zu sein und sich nicht ablenken zu lassen von Alltagsdramen, das Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen und sich mit sich zu verankern, ist eins der größten Geschenke.
Hat man die Prinzipien der Achtsamkeit durchdrungen und verstanden und kann sie auf sich anwenden, ist sie mit Leichtigkeit anwendbar in allen Lebensbereichen. Achtsam essen zubereiten, achtsam lesen oder spazieren gehen. Achtsam kommunizieren, Achtsamkeit in der Partnerschaft und Familie.
In diesem Artikel verrate ich dir wertvolle Tipps und Tricks, wie du durch kurze Achtsamkeits-Übungen Stress reduzieren kannst.
Nachdem wir geklärt haben, was Achtsamkeit überhaupt ist, verrate ich dir jetzt die
8 Prinzipien der Achtsamkeit:
1. Wertneutralität
Bewerten ist eines unserer Überlebenstriebe. Es war früher überlebenswichtig, in kürzester Zeit eine Lage zu bewerten und zu entscheiden den Säbelzahntiger anzugreifen oder zu fliehen. Zum Glück haben die meisten von uns hier in Deutschland es nur selten mit einer lebensbedrohlichen Situation zu tun und trotzdem bewerten wir permanent und befinden uns zu großen Teilen im sogenannten “fight or flight” - Modus.
Wir werten über Menschen, Dinge, Situationen usw. Wir erzählen uns Geschichten, wer, was über wen denkt und bewerten ohne Unterlass.
Wertneutralität hingegen ist eine innere Haltung, offen gegenüber allem zu sein. Ohne Interpretation oder Schubladendenken. Deine Stressbelastung wird signifikant sinken, sobald du aufhörst zu bewerten. Das Tolle an einem achtsamen und bewussten Leben ist, dass es dir außerdem mit der Zeit vollkommen egal wird, wie oder ob du bewertet wirst.
Stell dir vor, wie viel Zeit du gewinnst, wenn du aufhörst zu bewerten und ständig dein Gedankenkarussell zu befeuern.
2. Anfängergeist
Schließ mal kurz deine Augen und lasse deinen Atem fließen. Atme ein. Atme aus. Feiere jeden einzelnen Atemzug. Und nun öffne deine Augen wieder. Was siehst du vor dir? Das Prinzip des Anfängergeistes lädt dich zu mehr Neugier ein. Es eröffnet dir spielerische Leichtigkeit und Spaß. Wie mit den offenen, unvoreingenommenen Augen eines Kindes, alles als ein riesengroßes Wunder zu betrachten. Wäre das nicht fantastisch? Wie viel mehr Freude und Leichtigkeit und somit das genaue Gegenteil von Stress, könnte dieses Achtsamkeitsprinzip in dein Leben bringen?
Dazu habe ich eine Aufgabe für dich: Wenn du das nächste Mal in die Natur gehst, verbinde dich ganz bewusst mit ihr. Schaue eine Weile dem emsigen Treiben der Insekten zu, beobachte die Schönheit eines Schmetterlings oder lege deine Hand an einen Baumstamm und nimm die Stabilität und machtvolle Ruhe wahr, die der Baum ausstrahlt.
3. Geduld
Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Sobald ich das verstanden hatte, breitete sich eine tiefe Ruhe in mir aus. Aber glaube mir, es ist noch gar nicht sooo lange her. Geduld gehörte wahrlich nicht zu meiner Stärke.
Alles hat seine Zeit. Den Ereignissen und Prozessen im Leben die Dauer zuzugestehen, um sich zu entwickeln und zu entfalten, ohne sie sofort zu bewerten, ist gelebte Achtsamkeit. In einer Zeit, die geprägt ist von Multitasking, Mental Load, Effizienz und Prozessoptimierung, hat es die Geduld sehr schwer. Aber wie lange willst du noch so weitermachen? Deine Kinder antreiben, schneller fertig zu werden, Druck auf Kolleg:innen oder Mitarbeiter:innen ausüben und von to do zu to do, von Termin zu Termin zu hetzen?
Wann möchtest du anfangen zu leben? Wann beginnst du auszuatmen und dich nicht mehr von deinem durchgetaktetem Alltag dominieren zu lassen?
Hast du keine Zeit einfach mal auszuatmen, um dein Stresslevel zu senken oder nimmst du sie dir nicht?
Fühl dich eingeladen, auch jetzt nochmal die Augen zu schließen. Atme ein, atme aus. Ruhig noch einmal. Einatmen, ausatmen. Und siehe da: Die Welt dreht sich weiter, auch wenn man mal nicht am Gras zieht, damit es schneller wächst.
4. Vertrauen
In der Achtsamkeitspraxis geht es bei diesem Prinzip vor allem erstmal darum, Vertrauen zu seinem Körper zurückzugewinnen. Das ist uns nämlich leider ziemlich abhanden gekommen bzw. wurde es uns abtrainiert, auf die Signale unseres Körpers zu hören.
Wie vertraut bist du mit deinem Körper und wie gut achtest du auf die Signale, die er dir schickt? Betäubst du die kleinen Signale, wie Kopfweh oder Nackenverspannungen mit einer Schmerztablette oder nimmst es als gegeben hin? Oder spürst du in dich hinein und machst dich auf die Suche nach der Ursache? Wieso ist die Muskulatur verspannt? wie bewegst du dich? wie sitzt du? All diese Fragen und die Selbstbeobachtung lassen dich achtsamer werden, so dass du ausgeglichener wirst und dein Stressempfinden reduziert wird.
Dein Körper schickt dir liebevolle Signale, genauer hinzuhören. Lausche ihnen! Sei ehrlich mit dir und vertraue dir. Die Verspannung oder der Schmerz kommen nicht ohne Grund. Es ist an dir, etwas zu ändern, wenn du nachhaltig stressfrei und in deiner Mitte sein möchtest.
5. Akzeptanz
Die Basis von Heilung ist Akzeptanz.
Wobei dieses Prinzip nicht mit passiver Hinnahme verwechselt werden sollte. Akzeptanz ist eine bewusste, klare und aktive Haltung, die Situation so anzunehmen, wie sie ist. Ohne Akzeptanz und das Erkennen, dass du etwas verändern möchtest, ist eine Veränderung nicht möglich.
Möchtest du aktiv dein Leben gestalten und dich frei machen von den Umständen im Außen ist Akzeptanz essentiell. Vielleicht ist es auf den ersten Blick erstmal viel einfacher, keine Verantwortung zu tragen.
6. Teflon-Geist
Das Prinzip des Teflon-Geistes ist mein Lieblingsprinzip. Sich vorzustellen, wie in einer Meditation, in der das Gedankenkarussell anfangs nicht stillstehen will, der Gedankenstrom abperlt, wie warmes Olivenöl in einer Teflonpfanne, finde ich ein sehr passendes Bild. Es geht darum, uns immer wieder bewusst zu machen, wenn wir in einer Gedankenschleife und den damit verbundenen Emotionen festhängen. Kreierst du dein eigenes Drama in Endlosschleife? Wenn wir im Drama und der Emotion festhängen, reagiert unser Körper übrigens, wie in einer echten Stresssituation. Das Gehirn macht keinen Unterschied, ob du gerade von einem Säbelzahntiger gejagt wirst oder Angst verspürst, weil du über etwas nachgrübelst.
Auch hier ist es eine offene, bewusste Entscheidung und hat nichts damit zu tun, negative Emotionen wegzuschieben. Es ist wichtig alle Emotionen zu durchleben, aber oftmals hängen wir uns an einer Situation auf und lenken uns somit davon ab, zum wesentlichen Kern zu kommen.
7. Loslassen
Woran hältst du fest? Auf rein körperlicher Ebene kannst du erstmal schauen, ob deine Muskulatur in einem bestimmten Bereich angespannt ist. Vielleicht ziehst du oft deine Schultern hoch oder presst deinen Kiefer aufeinander. Dann könntest du diesen Bereich ganz einfach massieren und bewusst lockern, also loslassen.
Auf emotionaler Ebene loszulassen, ist da schon herausfordernder. Mache dir bewusst, dass, wann immer du an etwas festhältst, an einem Gedanken kleben bleibst, du den gegenwärtigen Moment verpasst. Du gibst dem Hier und Jetzt keine Chance, sondern klebst an einer Emotion oder auch an einem Menschen, in der Vergangenheit oder Zukunft fest.
Im Achtsamkeitstraining nutzen wir den Atem als Ankerpunkt zum gegenwärtigen Moment.
Sich einige Minuten am Tag Zeit nehmen, um den Atem bewusst zu spüren, wäre ein guter Anfang.
Einatmen. Ausatmen.
Einatmen. Ausatmen.
Konzentriert, offen, in deiner Mitte ruhend.
8. Liebe und Mitgefühl
Liebe und ein offenes Herz sind eins meiner wichtigsten Werte. Es ist nicht immer einfach, sein Herz zu öffnen. Zu groß ist die Angst vor Verletzungen, die wir alle wahrscheinlich in der Vergangenheit erlitten haben.
Liebe und Mitgefühl erfordert Mut, aber was ist die Alternative? Und wenn es anfangs noch herausfordend erscheint, Liebe und Mitgefühl nach außen zu tragen, was ist dann mit Liebe und Mitgefühl für sich selbst?
Wie ist es mit deiner Selbstliebe bestellt? Wann hast du dir zuletzt in liebevollem Selbstmitgefühl etwas Gutes getan?
Vielleicht möchtest du jetzt damit anfangen. Denn nur, wenn du dich liebst und dich regelmäßig mit Liebe und Mitgefühl nährst, kannst du diese Liebe und das Mitgefühl auch bedingungslos nach außen geben.
Übungen gegen Stress im Alltag
Natürlich dürfen in diesem Blogartikel die praktischen Tricks und Tipps nicht fehlen. Hier verrate ich dir, was ich persönlich tue, wenn ich mich gestresst fühle.
Allerdings muss ich dir gestehen, dass, seitdem ich diese Tipps beherzige, mich nur noch sehr selten wirklich gestresst fühle.
Übung 1 gegen Stress im Alltag: Fokus auf die Atmung
Die erste und einfachste Übung, um aus einer Stresssituation herauszukommen oder dein Stresslevel zu senken, ist immer der Fokus auf deinen Atem zu legen.
Nimm eine Hand auf dein Herz, die andere Hand auf deinen Bauch und nun atme tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Traue dich, laut auszuatmen, wenn es passt.
Diese Übung kannst du überall machen. Im Büro, an der Supermarktkasse oder zu Hause. Sobald du den Fokus auf deinen Atem legst, bist du im Hier und Jetzt angekommen. Du verbindest dich sofort mit dir. Deine Atmung wird tiefer und du signalisiert deinem Nervensystem zu entspannen. Diese Übung dauert nur drei bis fünf Atemzüge und ist dennoch unfassbar wirkungsvoll, wenn du achtsam auf Stresssituationen reagieren möchtest und diese Übung durchführst.
Übung 2 gegen Stress im Alltag: Bewegung
Eine sanfte Yogapraxis, eine 10-Minuten Danceparty oder was auch immer deine liebste Bewegungsform ist - do it.
Es muss ja kein stundenlanges Workout sein, es geht vielmehr darum, was du in deinen Alltag einbauen kannst oder durch wildes Tanzen, im wahrsten Sinne des Wortes, abschütteln kannst.
Lass uns gerne zusammen tanzen. Hier ist der Link für meine Spotify-Playlist.
Lies in meinem Blogartikel mehr über die Auswirkungen einer regelmäßigen Yoga-Praxis.
Übung 3 gegen Stress im Alltag: ein Dankbarkeitstagebuch führen
Ich schreibe täglich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin. So lenke ich den Fokus auf die positiven Dinge im Leben und merke sehr schnell, dass es viele tolle Sachen in meinem Leben gibt, für die ich dankbar bin.
Wofür bin ich heute dankbar?
Für das bunte Laub im Park.
Für einen gesunden, frischgepressten Saft.
Für meine mutigen Entscheidungen.
Es ist ganz einfach. Wofür bist du heute dankbar?
Übung 4 gegen Stress im Alltag: summen
Beim Summen wird das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt. Es zählt zu den Glückshormonen, steigert dein Wohlbefinden und wirkt entspannend. Seitdem ich davon gelesen habe, ertappe ich mich tatsächlich dabei, wie ich in vielen Situationen summe. Zuerst war es mir etwas unangenehm, aber irgendwie ist es ja auch vollkommen egal, was die anderen denken. Solange ich niemanden ernsthaft störe, summe ich.
Übung 5 gegen Stress im Alltag: Prinzipien der Achtsamkeit
Wenn du tiefer einsteigen möchtest und ernsthaft daran interessiert bist, Stress im Alltag zu reduzieren, könntest du deinen Fokus auf die Prinzipien der Achtsamkeit legen und im wöchentlichen Wechsel deine Aufmerksamkeit auf eins der Prinzipien lenken.
Wie wäre es, sich eine Woche lang im Loslassen zu üben und in der nächsten Woche die Geduld in den Vordergrund treten zu lassen?
Lass mich wissen, wenn du Hilfe dabei benötigst.
Denn wie lange willst du dich noch stressen lassen? Wie lange sollen äußere Faktoren dich noch beeinflussen?
Du gestaltest dein Leben aktiv und ein Achtsamkeitscoaching wäre ein richtig guter Anfang.
Deine Maren